ボディビルのダイナミックストレッチがあることを知ってますか？
はじめに
今年7月、ダンベルスクワット中に腰を痛めてしまいました(・_・;)
それからは懲りて筋トレ前にフォームローラーで入念にマッサージした後、トレーニングベルトを装着
トレーニング中はフォームをむっちゃ意識することで再発することなく筋トレできていました
http://www4.pentasports.net/ 様より引用
しかし最近ダンベル53kgを2個持ってデッドリフトをしていると腰に違和感を感じるように
またやってしまいそうな嫌な感じ(・_・;)
そこで筋トレ前にウォーミングアップにフォームローラーでのマッサージ以外に何かよいものがないか、知り合いの筋トレ大好き野郎に聞いてみた所、ボディビル用のダイナミックストレッチがあるよ、と教えてもらいました
何それ？
水泳や陸上競技やバスケなど、それらスポーツ特有の動きに応じたダイナミックストレッチがあることは知っていたのですが、ボディビルにもあることは初耳
詳しくはこの本に書いてあるから読んでみたら、と以下の本を教えてもらいました
書かれたのが2011年とそんなに新しくもなく、価格も2000円以下と非常にお安い
大丈夫かなぁと多少不安に思ったのは正直なところです
ただ著者の コヴァックス氏 は全米ストレングス&コンディションニング協会公認スペシャリストで、監訳されている 平沼先生 は日本整形外科学会認定スポーツ医とだったので、トンデモ本ではないだろうと判断し購入してみる事に
何気に肩書に弱いな自分(・_・;)
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届いたので早速読んでみた
この本を読んでみて、ぼくが思っているダイナミックストレッチと、この本に書かれているダイナミックストレッチは微妙に違う印象でしたので
ダイナミックストレッチについて少しまとめてみたいと思います
ぼくが思っている定義に1番近いのはコチラの文献
歩行やランニングをしながら、ストレッチングをするものが自ら、反動を使わずに伸ばそうとしている筋の拮抗筋を意識的に収縮させ、関節を可動させる。それにより伸ばしたい筋を伸ばす。
（山口太一ら.ストレッチングの科学.北海道スポーツ医・科学雑誌.27~36.2005 より引用）
つまり動作中に主動作筋の拮抗筋をあえて意識的して収縮させる事で、相反抑制による弛緩を利用して主動作筋を弛緩させる事ができます
続けて主動作筋を意識的に収縮させ、主動作筋と拮抗筋、それらの収縮をリズミカルに繰り返す事で、主動作筋の弛緩⇒ 収縮⇒ 弛緩⇒ 収縮⇒ 弛緩 を繰り返します
同じ動きを繰り返す事によって主動作筋の参加する運動単位を増加させ筋力発揮を増やしたり、また筋温を上げる事にもつながり障害の予防や可動域改善にも繋がる、といった認識をぼくはしてます
以前に転倒予防の講義でダイナミックストレッチをするとなぜ筋力発揮が増えるのか、を説明した際のスライド
ぼくらの筋肉は沢山の筋線維がより集まってできていますが、筋が収縮する時全ての筋線維が収縮している訳ではありません それは自分自身の筋の収縮によって筋線維や関節など痛めない様にするため、脳からブレーキがかかっているんですね
上の図のスライドの左の図の様に筋線維の一部だけが収縮する様になっているんです しかりダイナミックストレッチの様に同じ動きを繰り返す事で、沢山の筋線維の収縮するタイミングが次第に合うようになって筋力発揮が増えるという理屈になります |
一方この本では以下の様にダイナミックストレッチを定義していました
スポーツ特有の動作を使い、体がその動きに適合できるように準備する。ダイナミックストレッチは、筋肉、関節、運動面（前後、上下、左右）の組み合わせが重要になる運動パターン（3次元的な動き）に焦点を当てる。それに対してスタテックストレッチは、１つの筋群、関節、運動面（平面的な動き）に集中する。
（ダイナミックストレッチング.マーク コヴァックス著. NAP．P6．2011より引用）
この本には相反抑制うんぬんは出てこないですが
課題特異的な事に焦点を当てている印象です
つまり、あるスポーツで最大限のパフォーマンスを発揮するためにそのスポーツ特有の動作を使う事で、ウォーミングアップをしましょうという事が書かれていました
この本にはそのスポーツ特有の動作にはどんなものがあり
どの様な課題特異的なダイナミックストレッチをすればよいか
その組み合わせや反復回数や距離などが簡単に紹介されていました
スポーツ前のウォーミングアップとして、各スポーツ毎に具体的にどの様な運動をしたらよいのか知りたい方にはいいかもしれません
ただその根拠として生理学的な事は書かれていませんでした
まとめ
今回ぼくは筋トレ時の腰痛予防のために、どのようなダイナミックストレッチをしたらいいのか知りたくで購入しました
確かにこの本のボディビルの項目の所（P31）には12種類のダイナミックストレッチが紹介されていましたが、ぼくにとっては少し大雑把すぎました
ボディビルは体の各所の筋肥大を目的に筋トレをする訳なのですが、肥大させるための運動は目的とする筋によって全然違います
たとえばダンベルを使う筋トレで、大胸筋であればダンベルプレス、広背筋であればワンハンドローイング、三角筋であればアーノルドプレスなど
今回ぼくは特にデッドリフトをする前のダイナミックストレッチを知りたかったので、そういう風に感じてしまったのかもしれません
ぼくの様に一部の筋ではなく、体全体の筋をまんべんなく鍛える事を目的にする様な方だったら、この本の内容はちょうどいいかと思います
ただこの本の中に腰に良さげなダイナミックストレッチが3種あったので、最近はそれらをデッドリフト前にするようにして調子がいいです
これらをした後にデッドリフトをするとぼくの場合は腰の違和感を感じなくなりました
ちなみにこのうち2種はボディビルの項目にないものです(・_・;)
この本には沢山のダイナミックストレッチが紹介されているので、その中から自分の体や目的にあったダイナミックストレッチを探してみるのもいいかもしれません
最後に、ぼくが最近デッドリフト前にしているダイナミックストレッチ3種を紹介します
デッドリフト前にしているダイナミックストレッチ
Scorpion
①うつ伏せからスタート
②右足先を左手にできるだけ近づけるようにねじり、10秒保持
③今度は左足先を右手にきるだけ近づけるようにねじり、10秒保持 ⇒②へ戻り10回繰り返す
Glute ham bridge
①あお向けで両膝を立てた状態からスタート
②片膝を抱える
③立てた足で地面を蹴り、お尻を浮かせる （これを左右10回繰り返し行う）
straight-leg march
①肩幅に足を開いて立ち、前に気をつけいとする
②できるだけ膝を曲げない様にして、手の先とつま先が当たるように引き上げる
③左右交互に10回繰り返す
誰かの何かの参考になれば嬉しくおもいます
がんばっていきまっしょい！
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